domingo, 13 de diciembre de 2015

Decálogo para finalizar con éxito una maratón


La prueba reina del atletismo, bien requiere y merece, un capítulo aparte. Todas las personas que finalizan la mítica Distancia de Filípides, pueden considerarse auténticos héroes. No son pocas las personas, que se equivocan a la hora de plantear una carrera de estas características(no han entrenado lo suficiente, quieren rendir por encima de sus posibilidades, quieren correrla "por sensaciones"...) Para la que está considerada, LA PRUEBA REINA DEL ATLETISMO, tienes que llevarlo todo atado y no dejar nada al azar ni a la improvisación.
Para plantearse correr una carrera de esta envergadura, tienes que tener muy claro que has de dominar la Media Maraton bastante bien(has de haber competido en varias de ellas con garantías) Cuantas más hayas finalizado, mejor que mejor.

Con estos consejos de este servidor que os escribe, triunfarás y lograrás vencer al "Monstruo del Asfalto"(siempre y cuando, no te lesiones, los factores de la carrera sean propicios-condiciones climatológicas, circunstancias de carrera...) 

   1-  Entrenamiento Running Progresivo


¿Qué quiere decir esto? Que no te vuelvas loc@ haciendo kms y kms sin sentido. Lo ideal, es ir de menos a más subiendo el volumen de kms de manera progresiva, subiendo la intensidad de las series, de los rodajes de calidad, hacer semanas de descarga... Dicen los expertos, que con 12-14 semanas(suponiendo que contamos una buena base) se llega con garantías para completar una maraton(siempre que no haya contratiempos en forma de lesiones u otras circunstancias anómalas)


2-No te pases en el kilometraje con las tiradas largas

Corredora en plena tirada larga

Lo ideal o recomendable para llevar a cabo las tiradas largas de cara a la maratón, es hacerlas, como máximo de 32 a 34 kms. Mucha gente, de manera equivocada, piensa que para correr 42 kms, alguna de las tiradas, deberían de ser de 42. Craso error. Con las tiradas largas, pretendemos acostumbrar al cuerpo a correr en duración e intensidad a lo que se le viene encima el día de la prueba. Hacer 42 kms de tirada, nos dejaría machacados y no es eso lo que queremos. Ya tendremos tiempo de llegar extenuedos el día de la prueba.


3- No hagas experimentos con el desayuno
Desayuna lo de siempre 

No cambies el día de la carrera tu desayuno habitual. Acostumbra a tu cuerpo a hacer el mismo desayuno( o lo más parecido posible) a diario. Un cambio en la alimentación puede hacer que te siente algo mal y tu cuerpo, lo rechace. No son poc@s los que por una causa así, han echado a perder una carrera. No caigas en errores infantiles de esta índole





4- Toma en los entrenos los mismos geles que en la carrera

Algunas de las marcas de geles que existen en el mercado

Aprovecha tus tiradas largas, para tomar los geles que llevarás a la maratón. Acostumbrarás a tu cuerpo a avituallarse, a ver qué te sienta bien para seguir tomándolo, qué te sienta mal para descartarlo.
Por supuesto, aparte de los geles, puedes llevarte otra cosa para comer(un trozo de fruta, gominolas energéticas, pastillas de cafeína...) A tod@s no nos viene bien lo mismo y todo lo que nos ayude a mantener y mejorar nuestro esfuerzo, ritmo/km e intensidad, bienvenido sea ;)


5- Márcate un objetivo realista y ve a por él

 
Marcarte un objetivo te hará motivarte más 


Tú, mejor que nadie, conoces tu cuerpo y sabes a qué ritmos eres capaz de llegar y si tienes la suficiente constancia para hacerlo durante tanto tiempo.

Te aconsejo que ,antes de correr la maraton, participes en alguna media para calibrar tu posible objetivo de marca.




6- Estudia el recorrido

Perfil de la Maraton Sevilla´14
 El 99.9%(por no decir el 100%) de este tipo de pruebas, presentan a través de su Web, RRSS, Email... el perfil y recorrido a seguir. Dedica tiempo a verlo para que sepas a qué te enfrentas, dónde estarán los avituallamientos, donde hay cuestas, donde el terreno es más llano...todo eso, te hará ganar en confianza y seguridad


7- Plantéate una buena estrategia de carrera

Una buena estrategia, puede hacer destacar ante tus rivales de la prueba

Divídete la carrera en tres tramos, por ejemplo, definiendo tanto el ritmo a seguir como tu forma de afrontar la carrera. En la primera parte, puede comprender, desde la salida hasta el paso por la media maraton: Tengo que llevar la sensación de comodidad, voy a un ritmo bueno, veo y oigo la gente animando, todo funciona.
En la segunda parte, iría de la media hasta el km 32-35. Empiezo a notar que esto se empieza a poner más serio, noto el paso de los kms en las piernas, puedo estamparme con el muro(ahora hablaremos de él) son kilómetros de máxima concentración en los que hay que superar las adversidades y confiar en mis posibilidades
Tercera parte, comprende del 32/35 hasta meta. Voy a tope, el pulso va alto con la tralla que me estoy dando, las piernas me pesan, mentalmente tengo que estar fuerte para superar los momentos malos, los kms pasan más lento pero el hecho de pensar en la meta hace que todo valga la pena.

El hecho de dividir la carrera por tramos o partes, nos puede facilitar nuestro objetivo y no estresarnos más de lo debido. Vamos paso a paso, sin pensar más allá que el objetivo más cercano ¿qué estoy en el km 10? Sólo he de pensar en llegar a la Media lo más fresco posible, ¿km 25? Pensar que esto se pone serio, voy a tope para llegar lo mejor posible al 32, 35...y así sucesivamente.

Una cosa que te puede ayudar es, apuntarte en el brazo, los tiempos de paso a seguir para saber si estás en las marcas que habías previsto para lograr objetivo final. 


8- Mente lo más fría posible si te estampas contra el muro

Corredor que se ha estampado con el muro

¿Qué es el muro? El muro no es más que la bajada de glucógeno de nuestro organismo que nos hace bajar de ritmo, sufrir más de la cuenta con nuestros tiempos... A algun@s les llega en el 25, otros en el 28, 32,35... Normalmente, suele llegarnos del 30 en adelante.
Hay el factor psicológico es fundamental, tenemos que decirnos mentalmente que esos instantes pasarán, nos recuperaremos tenemos que ser fríos mentalmente hablando. Pasando esos duros momentos, el éxito está asegurado.



9- Disfruta de tu llegada a meta lo máximo posible

Mi llegada en la Maraton de Málaga 2014


Vamos extenuados, no podemos más, estamos deseando acabar ya la carrera...todo es lógico y entendible, pero tómate los últimos metros de la maratón, la llegada a meta como un premio, como un homenaje personal, disfruta de los aplausos, de que te vitoreen, la experiencia es única y son momentos de mucha emoción.







10- No te pares de golpe cuando finalices y no olvides estirar
Ejemplos de estiramientos










































Piensa que, nuestro corazón, está a altísimas pulsaciones de todo el esfuerzo realizado. Anda un par de minutos para que se te vaya estabilizando el pulso, que vuelva recuperando su ritmo habitual.

Tras ello, estira a conciencia, es fundamental. Sabemos que al otro día y sucesivos te costará andar, te supondrá un esfuerzo tremendo cualquier cosa...pero estirando, todo será mejor y un poco más llevadero



#TULIMITESTAENQUENOHAYLIMITE











































































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